Liesa Fialkowske - Feb 03 2022

Schnell laufen kommt nicht von viel laufen - Philipp Pflieger im 5-D LAB

Philipp Pflieger, geboren 1987 in Sindelfingen, läuft, seitdem er 10 Jahre alt ist und gewann 14 Deutsche Meistertitel in verschiedenen Laufdisziplinen. Seit 2014 läuft er professionell Marathon und war bei Olympia 2016 der schnellste deutsche Marathonläufer. Ein Jahr später sorgte er für Schlagzeilen, als er beim Berlin-Marathon seine Kräfte überschätzte und das Rennen orientierungslos abbrechen musste. Daraus hat er viel gelernt, nicht nur über die Königsdisziplin des Laufens, sondern auch über sich selbst. Nun steht ein Testtag für Phillip Pflieger im 5-D LAB an. Der wohl bekannteste deutsche Marathonläufer trifft bei CURREX zum ersten mal auf das 5-D LAB und ist erstaunt, welche versteckten Potenziale eine professionelle Laufstilanalyse ans Licht bringen kann - auch hier lernt er viel über sich selbst. 

Anamnese & Funktionstest

Zum Start der Analyse steht ein Funktionstest an. Mit kleinen Übungen wie einer Standwaage  oder der tiefen Hocke, d.h. ob Philipp  ohne seine Fersen vom Boden zu lösen tief absitzen kann, überprüfen wir die Beweglichkeit und Koordiantionsfähigkeit. Zudem sprechen wir über Verletzungen, Trainingsstatus und Wettkampfplanung, um den Status quo zu erheben. Bereits hier staunen wir nicht schlecht, denn Philipp gibt direkt zu, dass er von seiner Schrittfrequenz keine Ahnung hat, auch die tiefe Hocke will ihm nicht gelingen. Wir sind gespannt auf die Analyse.

“Über meine Schrittfrequenz habe ich mir noch keine Gedanken gemacht.” - Philipp Pflieger

Warmlaufen mit 15 km/h

Das Laufband wird auf gemütliche 15 km/h beschleunigt. In dieser Geschwindigkeit legt Philipp die meisten ruhigen langen Läufe zurück. Mit seinen Trainingsschuh gewappnet läuft er sich warm. Direkt nach der ersten Messung heißt es Schuhe ausziehen und noch einmal barfuss bei gleicher Geschwindigkeit auf das Laufband. So lassen sich direkte Einflüsse des Laufschuhs auf die Performance beurteilen.

Philipp schnürt nun seine Wettkampfschuhe. Das Laufband wird auf 19 km/h hochgefahren und Philipp startet durch. Nach kurzer Zeit liegen die Analyse-Ergebnisse bereit. Das 5-D LAB arbeitet mit modernster Sensortechnologie, die eine unheimlich schnelle und detaillierte Analyse ermöglicht. Die Läufer müssen nicht markiert werden, sondern können sich direkt mit enganliegender Laufkleidung analysieren lassen. Nach nur einer Minute Messung und Auswertung liegen die Resultate dann bereits vor und können besprochen werden. 

Ein Tag mit Philipp Pflieger im 5-D LAB: Bewegt und in Farbe

Eine höhere Schrittfrequenz bei langsamen Tempo

Der erste Blick auf die Ergebnisse zeigt, dass Philipp die Kapazitäten hat, um sehr schnell und stark zu Laufen. Jedoch erkennen wir auch ungenutzte Potenziale, hinsichtlich der Laufökonomie. Das spornt uns an.

Wir vertiefen unseren Blick und stellen fest, dass Philipp besonders bei niedrigen Geschwindigkeiten, eine zu geringe Schrittfrequenz hat und hohe laterale Kräfte wirken. Hohe laterale Kräfte werden meist durch eine zu hohe Seitbewegung des Oberkörpers ausgelöst und beschreiben daher eine Unruhe im Oberköper. Durch diese übermäßige Bewegung wird unnötige Energie verbraucht. Ziel sollte es daher stets sein den Oberköper so ruhig wie möglich zu halten. 

"Ich bin begeistert von der Analyse und habe gesehen, dass bereits kleine Änderungen an der Schrittfrequenz viel im Laufstil bewirken." - Philipp Pflieger

Es steht daher im ersten Schritt eine Optimierung der Schrittfrequenz auf dem Plan. Diese muss besonders bei den langen und langsamen Ausdauerläufen angehoben werden - so festigt sich eine starke und schnelle Koordinationsfähigkeit, die später bei schnellen Tempis notwendig ist, um kurze Kontaktzeiten zu generieren ohne zu schnell zu ermüden. Um die Frequenz zu erhöhen wird ein Taktgeber (Metronom) eingesetzt, der akustische Signale gibt. Ein anderer Weg könnte eine verbesserte Armarbeit sein, d.h. ein spitzer Ellenbogenwinkel, der über den gesamten Schrittzyklus realisiert wird, sorgt für einen Anstieg der Frequenz von Arm- und Beinarbeit. Zur Hilfe können auch Laufuhren oder das Handy genutzt werden, die in der Regel die Schrittfrequenz aufzeigen. 

Funktionelle Übungen schützen vor Verletzungen und machen schnell

Ein weiterer wichtiger Punkt ist das funktionelle Krafttraining. Der Fokus beim Krafttraining liegt auf der hinteren Kette, d.h. Gesäß und Oberschenkelmuskulatur. Eine starke Muskulatur sorgt dafür, dass der komplette Rumpf ruhig ist und keine unnötige Kraft und Arbeit geleistet werden muss. Somit wird Energie gespart und der Laufstil ökonomischer. Philipp achtet dabei auf funktionelle Übungen und setzt auf exzentrisches Krafttraining z.b. Single Leg Deadlift, Squats, Jefferson Curl, Nordic Hamstring Curl, Reverse Nordic Hamstring Curl. Dabei sind Variationen in den Übungsausführung herzlich willkommen, sowie das Nutzen von Zusatzgewichten.

Zusammenfassung

Innerhalb der Laufanalyse hat sich bereits gezeigt, dass Philipp sehr gut auf die Erhöhung der Schrittfrequenz reagiert, denn wir haben eine direkte Vergleichsmessung mit optimierter Frequenz aufgenommen. Die Ergebnisse waren eindeutig: höhere Ökonomie, durch kürze Kontaktzeiten, einen Fußaufsatz der näher am Körperschwerpunkt realisiert wurde und eine geringere Seitbewegung des Oberkörpers. Wir halten somit fest, dass Philipp an folgenden Punkten arbeiten sollte, um noch schneller und effizienter zu laufen:

  • Erhöhung der Schrittfrequenz bei langsamen Tempoausdauerläufen
  • funktionelles Krafttraining für mehr Ruhe im Oberkörper
  • Lauf ABC und Hügelläufe, um kurze aber kraftvolle Bodenkontaktzeiten zu realisieren

"Ich werde diese wertvollen Trainingstipps nun in mein Trainingsalltag integrieren, zusammen mit meinem Physiotherapeuten hart trainieren und freue mich auf alles was kommt in Jahr 2022. " - Philipp Pflieger

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