Liesa Fialkowske - August 09 2021

Laufverletzung No 1: Runners Knee

Du steckst mitten in der Marathonvorbereitung und nach der zweiten langen Laufeinheit macht sich ein stechender Schmerz an der Außenseite deines Knies bemerkbar. Was ist das?  Die häufigste Ursache für Schmerzen an der Außenseite des Kniegelenks ist das Läuferknie auch Runners Knee, Iliotibialband-Syndrom oder Tractussyndrom genannt. Die Schmerzen treten dabei meist zuerst nur beim Laufen auf, später auch beim Gehen oder wenn du nach längerem Sitzen aufstehst und das Bein erstmalig wieder beugst. Wie diese Laufverletzung entsteht und wie du sie wieder loswerden kannst - Erklären wir dir hier!

Durch welche Ursachen entsteht ein Läuferknie?

Das Iliotibialband-Syndrom (ITBS) entsteht, wenn der Tractus iliotibialis, also die Sehnenplatte an der Außenseite des Oberschenkels wiederholt an dem lateralen (äußeren) Knochenvorsprung des Oberschenkelknochens über dem Kniegelenk reibt. Das Band reibt sozusagen wie ein Seil am Felsen. Damit das Seil nicht reißt haben wir ein Schleimbeutel genau hinter diesem Band. Ist der Stress jedoch zu hoch, gibt es eine Reizung am Schleimbeutel und am Band selbst und genau das verursacht die stechenden Schmerzen. Der Schmerz wird also durch eine Überlastung der Strukturen am Knie ausgelöst. 

Schwache Muskulatur.  Eine einseitig schwache Rumpf- und Gesäßmuskulatur kann dazu führen, dass beim Laufen das Becken nicht korrekt gehalten werden kann. Durch das Absinken des Beckens wird der Zug am Ansatz des Tractus und somit die Reibung an der Außenseite des Kniegelenks erhöht. Verstärkt wird dieses Phänomen bei O-Beinen oder X-Beinen.

Hohe Trainingsintensität. Eine zu hohe Trainingsintensität oder fehlende Regeneration ist ebenso ein Auslöser von Überlastungen. Besonders Laufanfänger, die das Joggen für sich entdeckt haben, gehen oft zu enthusiastisch ans Laufen heran, steigern ihren Trainingsumfang zu schnell und regenerieren zu kurz. Aber auch erfahrene Läufer vergessen manchmal mit Blick auf die Bestzeit, auf ihren Körper zu hören und schießen übers Ziel hinaus.

Veränderte Streckenbeschaffenheit. Ein weiterer Punkt ist die Streckenbeschaffenheit, d.h. wenn du auf hügeligen Trails unterwegs warst oder viel bergab gelaufen bist, kann auch das der auslösende Faktor für deine Überlastung sein. 

Vorsorge ist besser als Nachsorge

Es gibt praktisch keinen Läufer, der nicht zumindest einmal in seinem Trainings-Leben oder nach Wettkämpfen über Knieschmerzen klagt. Um einem Läuferknie, aber auch anderen Überlastungsbeschwerden vorzubeugen, solltest du für ein ausgeglichenes Training sorgen. Dazu gehören neben dem Lauftraining auch Kräftigungs- und Stabilisationsübungen sowie Stretching. So wird die Muskulatur nicht zu einseitig beansprucht. Im Vordergrund sollten die Wadenmuskeln, die Gesäßmuskulatur, die vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur sowie die tiefen Rumpfmuskeln stehen. 

"Bei einem Läuferknie gilt grundsätzlich: Laufe nur so lange, bis die ersten Schmerzen auftreten. Nicht in den Schmerz hineinlaufen!"

Zusammenfassung

Lass uns kurz zusammenfassen, wie du am besten mit einem Läuferknie umgehen solltest:

1. Schalte ein Gang zurück
Dein Körper braucht mehr Zeit, um sich an dein erhöhtes Laufpensum zu gewöhnen. Beende dein Training, wenn du Schmerzen spürst. 

2. Lauftechnikfehler erkennen und eliminieren
Eine professionelle Laufanalyse verrät dir, ob deine Lauftechnik eventuell für die Beschwerden verantwortlich sind. Du erhältst aber auch Anweisungen zu einer korrekten Einlagenversorgung und Schuhempfehlung.

3. Trainiere deine Schwachstellen
Fokussiere dich dabei auf die Gesäßmuskulatur, die vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur sowie die tiefen Rumpfmuskeln.

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