Plantarfasziitis - Schmerzen an der Ferse

Liesa Fialkowske - Juni 17 2021

Schmerzen an der Ferse - ist das eine Plantarfasziitis?

Die Plantarfasziitis ist die 3. häufigste Laufverletzung. Sie ist eine schmerzhafte Überlastung einer Sehnenplatte - der Plantarfaszie. Diese zieht unter dem Fuß von der Ferse zum Fußballen. Ihre Hauptaufgabe ist es unser Körpergewicht beim Gehen und Laufen abzufedern. Ist sie mit dieser Aufgabe überfordert kommt es zur Überlastungsreaktion - diese äußert sich durch kleinste wiederkehrende Verletzungen, die zur Degeneration des Sehnengewebes führen.

Ursachen einer Plantarfasziitis

Für das Auftreten einer Plantarfasziitis existieren verschiedene Faktoren. Fest steht jedoch, dass 83 % der Betroffenen eine verkürzte Wadenmuskulatur haben und eine tiefe Hocke nicht ausführen können, d.h. die Beweglichkeit im Sprunggelenk ist eingeschränkt. Häufig ist es jedoch nicht die EINE Fehlstellung, die Schmerzen auslöst, sondern ein Mix aus verschiedenen Überlastungen und unausgewogenem Training.

 "83 % der Betroffenen zeigen eine verkürzte Wadenmuskulatur und können eine tiefe Hocke nicht ausführen." 

Der Beginn der Plantarfasziitis ist schleichend. Meist verschlimmern sich die Symptome allmählich - über Wochen oder Monate. Die Beschwerden treten anfangs nur bei Belastung auf, später auch morgens beim Aufstehen und in Ruhe. Auch beim Sport verspürt man zunächst zu Beginn der Belastung Schmerzen, die sich mit zunehmendem Aufwärmen verringern.

Beweglichkeit. Je geringer die Beweglichkeit ist, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, an einer Plantarfasziitis zu leiden. Genau hier liegt auch ein guter Ansatzpunkt für die Therapie und Prävention. Eine Steigerung von Flexibilität und Kraft der hinteren Kette ist bestens dafür geeignet - u.a. kann exzentrisches Training der Wadenmuskulatur herangezogen werden.

Fußfehlstellungen. Eine übermäßigen Pronation des Fußes oder Fußfehlstellungen wie Platt- oder Hohlfuß, können auch Gründe für eine Überlastung der Plantarsehne sein. Durch die Fehlstellung ist die Plantarsehen dauerhaft unter Stress und kann schneller überlasten. 

Training. Der plötzliche Anstiegt des Trainingumfangs oder fehlende Regenerationszeiten nach langen Laufeinheiten können die Plantarsehne reizen. Aber auch ein plötzlich wechselnder Trainingsreiz, z.B. der Wechsel auf einen harten Untergrund (Straße) kann ebenso ein auslösender Faktor für eine Überlastung sein.

 Risikofaktoren einer Plantarfasziitis 

Die Plantarfaszie, die Achillessehne, die Wadenmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur sind biomechanisch als funktionelle Einheit zu betrachten. Störungen in einem Bereich wirken sich somit auch auf die jeweils anderen Bereiche aus. Eine Überlastung der Wadenmuskulatur kann durch eine zu schwache Gesäßmuskulatur hervorgerufen werden. Ein kleiner Muskel – die Wade – übernimmt dann teilweise die Aufgaben eines großen Muskels – der Gesäßmuskulatur. Durch eine zu schwache Rumpfmuskulatur fehlt ein Ausgleich zur Schwerkraft. Die Zehen krallen sich zur Stabilisierung des Körpergewichts in den Boden, um eine bessere Balance zu halten. Auch hier übernehmen kleine Muskeln - die Zehenbeuger - die Arbeit einer großen Muskulatur - Rumpfmuskulatur - und die Plantarfaszie wird überlastet. 

Was tun, wenn die Ferse schmerzt? 

Leg eine Laufpause ein. Nutze die lauffreie Zeit, um eine professionelle Laufanalyse zu machen. Dabei wird nämlich nicht nur der optimale Laufschuh und die passenden Einlegesohle ermittelt, sondern auch der eigene Laufstil optimiert und die Schwachstellen aufgedeckt. Das kann wahre Wunder bewirken. Bei der Wahl der Einlegesohlen solltest du darauf achten. dass die Belastung über den gesamten Fuß verteilt wird. Sie sind häufig eine gute Unterstützung zur Schmerzlinderung. Aus unserer praktischen Erfahrung in unserem Analyselabor können wir mit Stolz berichten, dass die CURREX RUNPRO sehr gute Erfahrungsberichte erzielt. 

Arbeite an Deinen Schwachstellen. Du kannst deine Fußmuskulatur, aber auch Gesäß- & Rumpfmuskulatur kräftigen. Exzentrisches Krafttraining der Wadenmuskulatur solltest du in jedem Fall auf deinen Trainingsplan schreiben. 

Massiere deine Fußsohle. Das solltest du mindestens 2-3 Mal pro Tag tun, zum Beispiel mit einem Igelball*, einem Lacrosseball* oder einem Golfball. Es gibt noch keinen Konsens darüber, ob du dabei über den schmerzhaften Bereich rollen solltest oder ihn eher aussparen solltest. Entscheide hier, was dir gut tut – es geht aber auf KEINEN Fall darum, beim Massieren einen möglichst großen Schmerz zu erzeugen und auszuhalten! 

Laufpause bei Plantarfasziitis
Laufschuh Optimierung bei Plantarfasziitis

Zusammenfassung 

Du kannst Schmerzen an der Ferse vermeiden, wenn du folgende Punkte beachtest und auf dein Körper hörst: 

1. Beweglichkeit - Du solltest eine gute Beweglichkeit im Sprunggelenk haben. 

2. Trainingssteuerung -  Dein Lauftraining sollte Dich nicht überfordert und du solltest immer auf einen Ausgleich zwischen Belastung und Erholung achten.

3. Schuh- und Einlagenversorgung  -  Deine Schuh- und Einlagenversorgung sollten auf dein individuelles Läuferprofil abgestimmt sein.

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